Μυστικά για καλύτερο ύπνο;

Αγωνίζεστε για να σας πάρει ο ύπνος ; Ή μήπως δεν μπορείτε να παραμείνετε κοιμισμένος; Παρακάτω θα βρείτε μικρές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε λίγο παραπάνω και θα σας χαρίσουν πιο ξεκούραστες νύχτες . - από την Ελεάνα Παπαχαραλάμπους

Τα έχουμε ξανακούσει: αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε θα χρειαστεί να υιοθετήσετε έναν τελείως ασκητικό τρόπο ζωής, απαλλαγμένο από κάθε ικανοποίηση. Τέρμα ο καφές. Τέρμα το αλκοόλ. Τέρμα η τηλεόραση πριν πέσετε για ύπνο και μην ξεχνάτε το αυστηρό ωράριο ύπνου, λες κι είστε δέκα χρονών. Καλό θα ήταν να τελειοποιήσετε και τις ικανότητές σας στο διαλογισμό…

Μπορεί να τα δοκιμάσετε όλα αυτά για μερικά βράδια, ίσως και για μία εβδομάδα. Στη συνέχεια όμως, οι απαιτήσεις της πραγματικής ζωής του αληθινού κόσμου καταρρίπτουν γρήγορα κάθε αυταπάτη που φιλοδοξεί σ’ ένα τόσο αυστηρό ασκητισμό. Για να μην αναφέρουμε ότι καμία ποσότητα χαμομηλιού δεν θα ήταν ποτέ αρκετή να κατευνάσει την ανάγκη σας για καφέ. Κι έτσι παραιτείστε σε συχνές βραδιές αϋπνίας και στριφογυρίσματος στο κρεβάτι.

Είναι κρίμα αν σκεφτεί κανείς τη σημασία και τα οφέλη του καλού ύπνου. Μας επιτρέπει να λειτουργούμε, να αισθανόμαστε και να δείχνουμε καλύτερα, να απολαμβάνουμε το σεξ περισσότερο, ακόμα και να διαχειριζόμαστε το βάρος μας πιο εύκολα. Τα καλά νέα όμως είναι ότι οι καλύτεροι ειδικοί στον ύπνο ακολουθούν μία πιο ρεαλιστική προσέγγιση για να βοηθήσουν τις γυναίκες να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.

‘Αν κοιτάξετε τα στοιχεία θα δείτε ότι οι κανόνες δεν χρειάζεται να είναι τόσο αυστηροί,’ λέει ο Michael Grandner, ερευνητής φαρμάκων ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. ‘Υπάρχει αρκετό έδαφος για μία μέση λύση.’

Ακριβώς. Η προσέγγιση ‘Όλα ή τίποτα’ δεν είναι απαραίτητη. Παρακάτω θα βρείτε μερικές εφικτές προτάσεις απ’ τον Grandner κι άλλους ειδικούς.

Κρατήστε τις μικρές σας αμαρτίες – αλλά απολαύστε με μέτρο

‘Δεν υπάρχει τίποτα μεμπτό στον καλό καφέ ή το καλό κρασί’, λέει ο Rubin Naiman, ειδικός ύπνου στο Κέντρο Ολιστικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Αριζόνα και συγγραφέας (από κοινού με τον Andrew Weil) του βιβλίου ‘Υγιής Ύπνος’. Η λύση κλειδί στο θέμα του αλκοόλ και του καφέ είναι η αυτοσυγκράτηση και το σωστό τάιμινγκ.

Όσον αφορά τον καφέ, ο Naiman προτείνει να περιοριστείτε σε ένα ή δύο φλιτζάνια το πρωί, συνδυάζοντάς τα με φαγητό κι αν είναι δυνατόν προσπαθήστε να πίνετε τον καφέ σας κάτω απ’ το φως του ήλιου. ‘Το πρωινό φως είναι ο καφές της φύσης’, λέει. ‘Αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης. Αν συνδυάσετε το φως του ήλιου μ’ ένα φλιτζάνι καφέ, δεν θα χρειάζεστε τόση καφεΐνη’.

Μπορείτε να την γλυτώσετε με λίγη παραπάνω καφεΐνη νωρίς το απόγευμα, αλλά ο Michael Breus, κλινικός ψυχολόγος που ειδικεύεται σε διαταραχές ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου ‘Beauty Sleep: Για να δείχνετε νεότερες, να χάσετε βάρος και να νιώσετε καλύτερα με πιο ήρεμο ύπνο’, προτείνει να κόψετε την καφεΐνη μετά τις δύο το μεσημέρι. ‘Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό σας περίπου 8 με δέκα ώρες’, αναφέρει.

Ίσως προκαλέσει έκπληξη το γεγονός που αναφέρει ο Naiman ότι ο εσπρέσο περιέχει πολύ λιγότερη καφεΐνη απ’ τον κανονικό καφέ – περίπου 80 mg σε αντίθεση με τα 140 mg ανά μερίδα.

Αν βέβαια ανήκεις στην κατηγορία των θαρραλέων κι είσαι προετοιμασμένος να κόψεις τελείως την καφεΐνη και να το γυρίσεις στο πράσινο τσάι, τότε μιλάμε μόνο για 25 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι. ‘Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης L-Θεανίνη’, λέει ο Naiman, ‘η οποία είναι μία καταπραϋντική ουσία που ρυθμίζει τις επιπτώσεις της καφεΐνης’. 

Ξέρετε αυτές τις Κασσάνδρες που σας κοιτούν με μισό μάτι όταν παραγγέλνετε ντεκαφεϊνέ μετά το δείπνο, προειδοποιώντας σας, ‘Το ήξερες ότι ο ντεκαφεϊνέ δεν είναι τελείως απαλλαγμένος από καφεΐνη;’ Πείτε τους ότι περιέχει μόνο 5 mg, οπότε θα δεν σκοπεύετε να αλλάξετε την παραγγελία σας.

Όσον αφορά το αλκοόλ, τα πράγματα είναι παρόμοια. ‘Όσο λιγότερο κι όσο νωρίτερα πίνετε, τόσο το καλύτερο και πάντα συνοδεύοντάς το με φαγητό’, λέει ο Naiman. ‘Αν πίνετε αργά το βράδυ, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρήγορα αλλά μετά από λίγες ώρες θα σας ξυπνήσει με τη διεγερτική του δράση’. Ο Breus συμφωνεί, προσθέτοντας, ‘Για κάθε ποτό που καταναλώνετε – είτε αυτό είναι κρασί ή κάτι πιο δυνατό – ‘προσθέστε μία ώρα προτού πάτε για ύπνο. Το σώμα σας χρειάζεται μία ώρα για να μεταβολίσει το αλκοόλ που περιέχεται σε ένα ποτό’.

Ο Breus λέει επίσης, ‘Τα πιο σκουρόχρωμα κρασιά και ποτά φαίνεται ότι έχουν μεγαλύτερη επίδραση σε σχέση με τα πιο ανοιχτόχρωμα, αν και δεν γνωρίζουμε το λόγο’. Έτσι μπορεί να εξηγείται το γεγονός που έχει παρατηρηθεί από πολλούς, ότι δηλαδή δυσκολεύονται περισσότερο να κοιμηθούν αφού καταναλώσουν κόκκινο κρασί απ’ ότι λευκό. ‘Το κόκκινο κρασί περιέχει περισσότερες ουσίες στις οποίες οι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί, όπως τανίνες, προσταγλανδίνες και ισταμίνες, λέει  ο Gradner. ‘Ακόμα κι αν δεν υπάρχει αλλεργία, αυτές οι ουσίες μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.’ Αν καπνίζετε, κάντε νωρίς το τελευταίο σας τσιγάρο, επειδή η νικοτίνη είναι διεγερτικό.

Προσπαθήστε να περιορίσετε τις λιπαρές τροφές. O Grandner συνέγραψε μία μελέτη που αποκάλυψε ότι ‘μακροπρόθεσμα, οι γυναίκες – κυρίως οι μεγαλύτερες σε ηλικία – που τρώνε περισσότερες λιπαρές και θερμιδικά πλούσιες τροφές κοιμούνται λιγότερο με τον καιρό κι αναφέρουν ότι αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της μέρας’.

Αλλαγη Ταχυτητων

Παρότι ένα τακτικό ωράριο ύπνου προτείνεται απ’ τους περισσότερους ειδικούς ύπνου – ‘Η τακτικότητα μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ δυνατό βοηθητικό ύπνου’ παρατηρεί ο Grandner – δεν είναι εύκολο να διατηρηθεί μία άκαμπτη ρουτίνα. Άσχετα με το τι ώρα πέφτετε για ύπνο, αφιερώστε στον εαυτό σας μία ώρα για να ηρεμήσει.

Δοκιμάστε ένα αφρόλουτρο. ’Πρέπει να είναι αφρόλουτρο’, εξηγεί ο Breus, ‘γιατί ο αφρός παρέχει μόνωση που κρατάει το νερό πιο ζεστό. Δεν χαλαρώνει απλά τους μυς. Αυξάνει και τη θερμοκρασία σας. Στη συνέχεια, όταν βγαίνετε απ’ το μπάνιο, η θερμοκρασία σας πέφτει, γεγονός που βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης – η οποία σας βοηθά να κοιμηθείτε.’ Και θυμηθείτε να ρίξετε και λίγο λάδι λεβάντας, το οποίο, προσθέτει, ‘σύμφωνα με μελέτες βοηθά στην χαλάρωση.’

Χαμηλώστε τη θερμοκρασία στο σπίτι. ‘Τα σώματά μας είναι σχεδιασμένα να κάνουν αυτό που κάνει η γη,’ λέει ο Naiman, ο οποίος προτείνει στους ασθενείς τους να μην ανεβάζουν το θερμοστάτη πάνω απ’ τους 20°C. ‘Όταν δύει ο ήλιος, η θερμοκρασία πέφτει σταθερά, και το ίδιο συμβαίνει με τη θερμοκρασία του σώματός μας.’

Η ελαφριά γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής πριν τον ύπνο κάνουν καλό. Αλλά και λίγο διάβασμα ή τηλεόραση δεν θα σας βλάψουν, ειδικά αν αποφύγετε οτιδήποτε έχει έντονη δράση και σας αναστατώνει. ‘Βασικά προτείνω στους ασθενείς μου να βλέπουν τις επαναλήψεις του Seinfeld’, λέει ο Naiman. ‘Το γέλιο μπορεί να είναι κατευναστικό και βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν.’

Πάντως, αν πρόκειται να παρακολουθήσετε τηλεόραση το βράδυ, ο Naiman προτείνει να φοράτε blue-blocker γυαλιά. (Ρίξτε μία ματιά στο lowbluelights.com). ‘Οι οθόνες των τηλεοράσεων και των υπολογιστών εκπέμπουν πολύ μπλε φως,’ εξηγεί. ‘Πρόκειται για το ίδιο μήκος κύματος που κάνει μπλε τον ουρανό. Καταστέλλει τη μελατονίνη.’ Αυτή η καταστολή δυσκολεύει τον ύπνο.

Σβήστε τα φώτα

Όσο πιο σκοτεινή η κρεβατοκάμαρα, τόσο καλύτερα για να διατηρείτε τα απαραίτητα επίπεδα μελατονίνης. ‘Πάρτε κουρτίνες συσκότισης,’ λέει ο Breus, ‘ και μία μάσκα ύπνου για τα ταξίδια.’

Ακόμα και το φως απ’ το ξυπνητήρι σας πρέπει να κλείσει. ‘Γυρίστε το απ’ την άλλη πλευρά’, προτείνει ο Grandner. ‘Το πρώτο πράγμα που θα κάνετε σε περίπτωση που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, θα είναι να κοιτάξετε το ρολόι, και το δεύτερο είναι να υπολογίσετε πόσες ώρες ύπνου σας μένουν. Πόσοι άνθρωποι μπορούν να χαλαρώσουν κάνοντας μαθηματικές πράξεις;’

Αναπνεύστε

Αν δεν μπορείτε να ηρεμήσετε το μυαλό σας, προσπαθήστε να ηρεμήσετε την αναπνοή σας. Ο Naiman προτείνει μία αναπνοή αναλογίας 4-7-8: ‘Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πίσω απ’ τα πάνω μπροστινά σας δόντια. Εισπνεύστε απ’ τη μύτη μετρώντας ως το 4. Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας ως το 7. Μετά, μετρώντας ως το 8, εκπνεύστε απ’ το στόμα. Επαναλάβατε τρείς φορές.’

Μην βασίζεστε στα φάρμακα

Φυσικά και θα υπάρξουν νύχτες που θα θέλετε απλά να πάρετε ένα χάπι. Ο Grandner λέει ότι τα φαρμακευτικά προϊόντα όπως το Ambien και το Lunesta μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά μόνο βραχυπρόθεσμα. Ο Breus συγκρίνει την τακτική χρήση υπνωτικών χαπιών με τη χρήση χαπιών διαίτης: δεν είναι μία μακροπρόθεσμη λύση.

Αν τίποτα απ’ τα παραπάνω δεν είχε αποτέλεσμα, σηκωθείτε απ’ το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό. ‘Αυτός είναι ο πυρήνας της θεραπείας της αϋπνίας, λέει ο Grandner, ‘κι έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ωφελήσει μακροπρόθεσμα περισσότερο απ’ οποιοδήποτε υπνωτικό χάπι.’

Η Ελεάνα Παπαχαραλάμπους είναι εξειδικευμένη σύμβουλος Υγείας και Ευεξίας με μακρόχρονη προϋπηρεσία στην ανάπτυξη εξειδικευμένων ιατρικών κέντρων προληπτικής και αναγεννητικής ιατρικής