Είστε ότι τρώτε: Διατροφικές συμβουλές για κάθε ηλικία

Ένας πλήρης οδηγός για να παραμείνετε αδύνατη και υγιής σε κάθε ηλικία. Επιπλέον, δοκιμάστε ένα εικονικό makeover σώματος για να δείτε πώς θα δείχνατε αν παίρνατε ή χάνατε βάρος!

Δεν είναι μυστικό ότι ακολουθώντας μία διατροφή που περιλαμβάνει γλυκά και τηγανητά φαγητά θα κάνετε κοιλίτσα και παχάκια. Αλλά τι πρέπει να τρώτε για να παραμείνετε κομψή και δυνατή; Οι τροφές που έχουν αποτελέσματα για τις γυναίκες στα 20, δεν είναι απαραίτητο ότι θα έχουν τα ίδια αποτελέσματα για τις γυναίκες στα 40, τα 50 και άνω. Παρακάτω θα διαβάσετε πώς να παραμείνετε υγιής σε κάθε δεκαετία.

Στα 20

‘Το σώμα σας βρίσκεται σε διαδικασία ανάπτυξης’, λέει η Ashley Koff, διαιτολόγος στο Λος Άντζελες. ‘Μία ισορροπημένη διατροφή θα βελτιώσει το βάρος και την υγεία σας.’

Ξεχάστε τις φοιτητικές σας συνήθειες. Ακόμα τρώτε το πρώτο σας γεύμα μετά τις 3 το μεσημέρι; Αυτό δεν είναι καλή ιδέα αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. ‘Τρώγοντας ανά τρείς ή τέσσερις ώρες θα διατηρήσετε τη βέλτιστη απόδοση του μεταβολισμού σας’, συμβουλεύει ο Stephen Gullo, πρόεδρος του Κέντρου Υγείας και Επιστημών Ελέγχου Βάρους της Νέας Υόρκης. Και ξεχάστε τα έτοιμα φαγητά. ‘Μαγειρεύοντας στο σπίτι, θα μειώσετε τα πρόσθετα άλατα, σάκχαρα και συντηρητικά’, λέει η Koff.

Τρώτε σωστά για ενέργεια. Τα κουλουράκια είναι μία βολική λύση όταν βιάζεστε, αλλά οι λευκοί, κατεργασμένοι υδατάνθρακες μεταβολίζονται γρήγορα, προκαλώντας απότομη αύξηση και μείωση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος, εξηγεί η Joy Bauer, διατροφολόγος απ’ τη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του βιβλίου ‘Υγιεινά και πεντανόστιμα’. Προτείνει να καταναλώνετε προϊόντα ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με πρωτεΐνες για πρωινό, καθώς η πρωτεΐνη επιβραδύνει το ρυθμό απορρόφησης υδατανθράκων. Και για να διατηρήσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της μέρας, προτιμήστε τα πράσινα λαχανικά, όπως τα μπρόκολα και το σπανάκι ή καταναλώστε πράσινους χυμούς. ‘Έχουν απίστευτα αναζωογονητικά συστατικά’, παρατηρεί η Koff.

Ελαττώστε την καφεΐνη.   Μπορεί να έχετε περάσει ολόκληρες εξεταστικές περιόδους μόνο με Red Bull, αλλά η καφεΐνη αναγκάζει το σώμα να εκκρίνει ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την οστική σας πυκνότητα, λέει η Koff. Προτείνει λοιπόν να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση καφεΐνης και να την αντικαταστήσετε με το τσάι.

Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ. Αποφύγετε τα σακχαρώδη μίγματα και προτιμήστε να πίνετε με μέτρο κρασί, ελαφριά μπύρα ή βαρύ αλκοόλ συνδυασμένο με σόδα. Η Koff προειδοποιεί ‘Φροντίστε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας, όχι μόνο με νερό αλλά και με φρούτα και λαχανικά που έχουν σαν βάση τους το νερό, με χυμό καρύδας που είναι πλούσιος σε κάλιο και με αβοκάντο.’

Στα 30

Θα αρχίσετε να παρατηρείτε τις επιπτώσεις της γήρανσης στο σώμα σας. ‘Καθώς ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, μπορεί να αρχίσετε να δυσκολεύεστε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας’, λέει ο Mehmet Oz, αντιπρόεδρος και καθηγητής χειρουργικής του Πανεπιστημίου Κολούμπια στη Νέα Υόρκη.

Αποφύγετε το σύνδρομο της μαμάς. ‘Αποφύγετε να τρώτε τα αποφάγια των παιδιών σας ή να παραλείπετε γεύματα γιατί οι ανάγκες σας έρχονται πια σε δεύτερη μοίρα,’ παρατηρεί ο Gullo. ‘Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα σνακ με ψωμί ολικής αλέσεως και τρίγωνα light τυράκια ή μία μπάρα δημητριακών.’

Ενισχύστε την ενέργειά σας. Έχετε κουραστεί προσπαθώντας να εξισορροπήσετε τις ανάγκες των παιδιών σας και τις απαιτήσεις της καριέρας και της κοινωνικής σας ζωής; Οι τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες παρέχουν παρατεταμένη επίδραση ενέργειας, εξηγεί η Bauer. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στα σνακ και τα γεύματά σας πράσινα φασολάκια, μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια και αρακά.

Αποκαταστήστε τα θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα θρεπτικά συστατικά που έχει αποθηκεύσει ο οργανισμός σας εξαντλούνται. Είναι σημαντικό να τα αναπληρώσετε με προϊόντα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιή λιπαρά όπως είναι τα αμύγδαλα, το λινέλαιο, οι ελιές κι η μαργαρίνη.

Ενισχύστε το μεταβολισμό σας. Αν δυσκολεύεστε να χάσετε τα παραπανίσια κιλά, ο Oz έχει μερικά κόλπα για να σας βοηθήσετε να χάσετε βάρος: ‘Τρώγοντας μία κουταλιά της σούπας κομμένη κόκκινη ή πράσινη καυτερή πιπεριά θα δώσετε ώθηση στο μεταβολισμό σας κατά ποσοστό 23%. Το πράσινο τσάι είναι γνωστό ότι ενισχύει τον μεταβολισμό σας για μερικές ώρες. Όταν χωνεύετε το ψάρι, σημαντική πηγή πρωτεΐνης, καίτε τις διπλάσιες θερμίδες σε σύγκριση με όταν χωνεύετε τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες.’

Στα 40

Καθώς μπαίνετε στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης για να φτάσετε τελικά στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται και σας κάνουν πιο επιρρεπείς στην κατακράτηση υγρών,’ λέει ο Gullo. Και προσθέτει, ‘Η αποδοτικότητα του μεταβολισμού σας θα συνεχίσει να μειώνεται.’

Περιορίστε τους υδατάνθρακες για να νικήσετε το φούσκωμα. ‘Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα δεσμεύει από 3 έως 5 γραμμάρια νερό, και προκαλεί επιπλέον φούσκωμα’, παρατηρεί ο Gullo. ‘Για να ελαχιστοποιήσετε την κατακράτηση υγρών, επικεντρώστε τη διατροφή σας κυρίως σε λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και υψηλή σε ίνες.’ Δοκιμάστε κράμβη, σπαράγγια, αντίδια, μπρόκολα και κουνουπίδι.

Μην κάνετε στερητικές δίαιτες. ‘Οτιδήποτε έχει βραχυπρόθεσμες συνέπειες δεν θα σας βοηθήσει’, λέει η Koff. ‘Το σώμα σας χάνει την ελαστικότητά του και δεν θα συνέλθει το ίδιο καλά αν χάνετε και παίρνετε διαρκώς βάρος.’

Καθαρίστε απ’ τα οιστρογόνα. Καθώς περνάτε ορμονικές αλλαγές, είναι σημαντικό να μεταβολίζετε σωστά ορμόνες όπως τα οιστρογόνα για να προλάβετε ορισμένους τύπους καρκίνου. Η Koff προτείνει να προσθέσετε λιναρόσπορο και μήλα στη διατροφή σας, καθώς και να εξισορροπήσετε την πρόσληψη φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών όπως είναι το τοφού, τα φασόλια, οι φακές και τα άγρια ψάρια.

Στα 50

Σ’ αυτήν την ηλικία αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι μία προσεκτική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιής.

Βοηθήστε την καρδιά σας. ‘Ο κίνδυνος για καρδιοαγγειακές ασθένειες αυξάνεται κατά 40% περίπου,’ προειδοποιεί ο Oz. Κι η Koff προσθέτει, ‘Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες έχουν περισσότερα κιλά στην περιοχή της κοιλιάς τους, γεγονός που επηρεάζει την καρδιά. Τα λιπαρά οξέα Ομέγα-3 και η βιταμίνη Β παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.’ Δοκιμάστε άγρια ψάρια, σόγια, προϊόντα ολικής αλέσεως και μπρόκολα.

Πολεμήστε τον καρκίνο του μαστού. ‘Περίπου το 75% των περιπτώσεων παρουσιάζεται σε γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω,’ λέει ο Oz. ‘Περιορίστε το αλκοόλ σε λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα και την πρόσληψη λιπαρών σε λιγότερο απ’ το 35% των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως και περιορίστε τις τροφές που είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά. Υπάρχει μία σαφής σύνδεση ανάμεσα στην παχυσαρκία και τον καρκίνο του μαστού.’

Προσθέστε αντιοξειδωτικά. Το σώμα σας σταδιακά επιβραδύνεται, οπότε κρατήστε το δυνατό με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, όπως αυτά που βρίσκονται στα μούρα και τα φασόλια.

Στα 60+

‘Αυτή είναι η περίοδος που θα καρπωθείτε τα οφέλη της καλής ζωής που έχετε κάνει’, λέει ο Oz. Αλλά ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε. ‘Εντός 3 μηνών απ’ την αλλαγή τρόπου ζωής, η καμπύλη επιβίωσής σας θα σκαρφαλώσει σε νέα επίπεδα.’

Τρώτε γεύματα πιο συχνά. ‘Μοιράζοντας τα 3 γεύματα της ημέρας σε 5 ή 6 μερίδες μπορείτε να μειώσετε το άγχος που προκαλεί το φαγητό στο σώμα σας και να προφυλάξετε το μεταβολισμό σας απ’ την υπερκόπωση,’ εξηγεί ο Oz.

Γεμίστε με φρούτα και λαχανικά. Ψάξτε γι’ αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και E, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για Alzheimer, αναφέρει ο Oz. Δοκιμάστε τα εσπεριδοειδή φρούτα, τα μπρόκολα, τις τομάτες, τα σέσκουλα και την κράμβη.

Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. ‘Η γήρανση μπορεί να σας προκαλέσει ανοσοκαταστολή,’ εξηγεί η Koff. Τα μανιτάρια shiitake, ο άγριος σολομός και τα συμπληρώματα βιταμίνης D βοηθούν στη στήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Ανακουφίστε τους πόνους. ‘Τροφές που μειώνουν τις φλεγμονές θα σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε απ’ τους πόνους,’ λέει η Bauer. Δοκιμάστε αγνή κολοκύθα (όχι το μίγμα για πίτα), κόκκινες πιπεριές, κουρκούμη και τζίντζερ.

Αν τρώτε λιγότερο, θα ζήσετε περισσότερο; ‘Σίγουρα έχουμε κάποια ενδιαφέρουσα έρευνα που υποστηρίζει αυτή τη θεωρία, αλλά η ποιότητα ζωής παίζει επίσης σημαντικό ρόλο,’ λέει η Bauer.  Κι ο Gullo προσθέτει, ‘Αν τρώτε ‘έξυπνα’, μπορείτε να φάτε περισσότερο και πάλι να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, τα περισσότερα ψάρια έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά ανά κιλό σε σχέση με το βοδινό κρέας.’ Εξηγεί επίσης ότι ορισμένες μελέτες εισηγούνται ότι τα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης μπορούν να μιμηθούν τα αποτελέσματα μίας θερμιδικά περιορισμένης διατροφής ενισχύοντας τη μακροζωία.

Από την Ελεάνα Παπαχαραλάμπους

Εξειδικευμένη σύμβουλος Υγείας και Ευεξίας με μακρόχρονη προϋπηρεσία στην ανάπτυξη εξειδικευμένων ιατρικών κέντρων προληπτικής και αναγεννητικής ιατρικής.